食事管理に興味のある皆さんこんにちは！ふみんちょです！
今回は「ダイエット初心者がタンパク質をしっかり摂るコツ」を紹介します。
タンパク質を摂る目的は身体作りやダイエット、健康などいろいろですが、なんにしてもしっかり摂ることが重要だとなんとなく分かっている方も多いかと思います。
1日に必要なタンパク質の量は、性別、年齢、目的によって異なりますが、少なくとも体重×1.0g前後、トレーニングをしている場合は体重×2.0g程度が推奨されることもあります。例えば、体重60kgの人であれば、1日に60gから120g程度のタンパク質を摂ることになります。「自分は体重が60kgだから、1日に60gのタンパク質を摂ろう！」と分かっても、具体的に何をどれだけ食べればよいか分かりますか？
筋トレやダイエットについて既に知識があって実践している人にとっては、「毎日タンパク質を充分量摂る」なんて、もはや当たり前の習慣のようなことかと思います。難しいとか簡単とかそういう次元ではない、起きたらトイレ行って顔洗うくらいの感じですよね。でも、初心者の人にとってはなかなか難しいことなのだなと強く感じたことがありました。
ダイエット初心者とタンパク質
私は以前、アプリを使って10数名に食事管理コーチングをさせて頂いたことがあります。参加してくれたのは主に女性で、全員が体脂肪を落としたいと望んでいました。みんな筋トレやダイエットに関しては初心者です。
今回はそのときのエピソードを交えながら、タンパク質の摂り方を考えます。ダイエット初心者の役に立てば嬉しいなぁ。
まず普段の食生活をアプリで記録してもらいました。当時はまだマクロファクターが日本上陸していなかったので別のアプリです。結果、普段の生活で満足に摂れている人はいませんでした。全員アウトです。特に女の子にとっては普段から自分がどれだけ栄養を摂れているか意識していないと、これはむしろ普通のことなんだと思います。でも、大丈夫。今日の記事でコツをつかんでください。
先ほど触れた「自分は体重が60kgだから、1日に60gのタンパク質を摂ろう！」を例にします。筋トレをしながらダイエットをしようとする場合、できれば100gとか120gとか摂りたいなという計算になります。しかし、実際のところ、彼女たちが摂れていたのは平均して30g〜50g/日くらいでした。
そもそも参加者の半数は1日に摂るべき食事量（摂取カロリー）が足りていませんでした。これは別の驚きポイントだったのですが、最終的に食事量を「増やして」ダイエットに成功した人が多くいました。この話はタンパク質にとどまらないので、また別の記事で紹介したいと思います。
彼女たちの現状と目標などを踏まえて、1日の総摂取カロリーやPFCを計算し「これくらい摂ってね」と提示させてもらいました。2ヶ月間毎日それを報告してもらい、アドバイスを送っていました。
【コツ1】毎食にタンパク質を含める
まずは、毎食にタンパク質が含まれる食材を取り入れましょう。どういう摂り方が良いとか、この食材は筋肉がつきやすいとか、そういう玄人っぽい情報は気にしなくてOKです。
肉類、魚介類、卵、大豆製品、プロテインパウダーなど、タンパク質が摂れる食材は色々あります。あなたのお気に入り食材を摂り入れるのも、身体作りが楽しくなるコツのひとつです。
参加者の食事記録を見てみると、特に朝食や昼食を簡単に済ませてしまいがちでタンパク質が不足していることが多々ありました。パン、うどん、サンドイッチとドレッシングをかけたサラダだけ…。
そこで、改善策としてサラダチキンやツナ缶、調理が面倒という子にはプロテインを勧めました。プロテインに関しては「水などに溶かして飲むのが慣れなくて続けられない」という女の子もいたので、ヨーグルトに混ぜる食べ方を提案しました。この方法は食べやすい、続けやすいと言う人が多かったです。私も好きです。
△ プロテインヨーグルトと芋
【コツ２】間食を上手に取り入れる
タンパク質が豊富な食べ物を間食に取り入れましょう。プロテインバー、小魚、ギリシャヨーグルトなどがオススメです。「食べて良い間食」を先に用意しておくことで、空腹を我慢しなくて良かったり、食べてしまった…という自己嫌悪に至らなくて済んだりする点が大きなメリットです。
参加者の中には、食欲がなくて朝食をカフェオレだけで済ませてしまい、お昼の前にお腹が空くのでチョコレートなどを食べてしまうという女の子がいました。ダイエットのためにはそのチョコレートをやめなきゃいけないのに…と罪悪感に苦しんでいたようです。
まずは、お昼前のチョコレートをチョコ味のプロテインバーに置き換えてもらいました。これは食べやすく価格的にも無理がないということで、そのおやつ習慣を継続してもらいました。
△ プロテインバーは間食に便利
さらに、「朝は甘いカフェオレ」という習慣も変えることに成功しました。ここはプロテインをアーモンドミルクに溶かしたものに置き換えました。アーモンドミルクは本人が一番好きな味ということで選んだ食材です。結果、この女の子はダイエットにも成功しました。
食事だけでタンパク質を十分に摂るのが難しい場合は、おやつ的な感覚で食べられるタンパク源を探して間食に取り入れるという方法が役に立つかもしれません。
【コツ３】食事の計画を立てる
朝・昼・晩の食事で何を食べようかな〜と考えておくことで、計画的にタンパク質を摂ることができ、「今日は摂れなかった」という事態を防ぐことができます。
私が指導させてもらった人たちには、あらかじめ1日に摂ってほしいカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を提示しました。こうやって1日の数字を決めることも計画のひとつと言えるのですが、ここで紹介したいのは具体的に何を食べるかを先に決めるという方法です。
1日の食事を普通に記録していくと、朝食べて記録、昼食べて記録、夜食べて記録、ということになります。でもそれだと、最後の食事で食べられる食品が限られてしまうという事態がよく起きます。
参加者の大多数が、食べた順に記録していくと全体の食事量を上手く調整できないと言っていました。そこで、前日のうちに翌日の「食事計画」を先回りしてアプリに入れてみるというアイデアを試してもらいました。その計画で良さそうだったらその通りに食べるという方法です。
その方法がハマった人は上手く食事管理を進めることができました。
ですが、この方法がうまくいかないケースもありました。夕飯は親の料理を食べたり、昼食が社食だったり、計画どおりに食事内容をコントロールできない場合は難しくなります。
こういうときは、自分でコントロールできる食事で何を食べるかをあらかじめ考えてもらいました。なんとなくでも、「あれを選ぼうかな？」と考えを巡らせておくことで、自分の目標に合った食事に近づけやすくなります。
最終的に、親の手料理を毎晩食べ続けた参加者もダイエットに成功しています。その人は、家族との食事を楽しみながらダイエットできたことを本当に喜んでいただけでなく、お母様も健康や栄養に興味を持ってくれたそうです。
完璧でなくても大丈夫です。自分に必要な食事に近づけるよう、コントロールできる部分をあらかじめ計画してみるとうまくいくかもしれません。
【コツ４】食事記録アプリを使う
食事管理アプリを使うのがオススメです。そもそもタンパク質が足りているかどうかを知るためには、栄養成分まで分かるアプリを使うのが便利です。
食事管理アプリって、どういうものか分からないと難しそうとか面倒くさそうって感じる人もいるかもしれません。
今回紹介した参加者は全員が食事管理アプリを使うのは初めてで、最初は戸惑う人もいました。でも、毎日食事を記録していくと自分の食べた物にどんな栄養が入っているか見えるようになるのが面白いと感じたようです。「パズルみたいで楽しい！」と言ってくれる人も多く、コーチング終了後も継続している方が多数います。「最近マクロファクターに移行したよ！」という方もいて嬉しい限りです。
マクロファクターを使えば、あなたの目的に合った1日に必要なタンパク質摂取量を計算してくれます。食事を記録することで、どれくらいのタンパク質が摂れているか、また何を食べればどれくらいのタンパク質が摂れるかが分かります。
今回はタンパク質に注目しましたが、マクロファクターでは1日の推奨摂取カロリーや、炭水化物と脂質も管理できます。理想の体型を目指すためには、毎日の努力の積み重ねが大切です。食事管理、特に必要なタンパク質量を把握してしっかり摂取することは、効率よくゴールに到達するための近道になります。