こんにちは、おやつ大好きふみんちょです！
おやつとは、すなわち「間食」のことです。食事と食事の間に食べる食事です（まどろっこしい） 。
ダイエットのためにはまずは間食をやめましょう、なんていうこともよく聞きますよね。確かに、食べ過ぎはもちろん太ります。
そんなイメージから、ダイエットを成功させるためには、間食は禁止だと思っていませんか？
そんなことありません！むしろ間食を上手に取り入れることで、ダイエットがうまくいっちゃうなんてこともあります。
ダイエット中の間食には色々なメリットがあります。たとえば、前の記事「タンパク質をしっかり摂るコツ」では間食を取り入れることでメインの食事だけでは摂り切れないタンパク質やその他の栄養素を補うことができるとお話ししました。
今回ご紹介する間食のメリットは「空腹感＆ストレスを軽くする」というものです。
間食が食べたくなるシーンはいろいろありますが、それぞれにおすすめの間食の取り方をご紹介しますね。コスプレの撮影のために年間通して体型を維持している私やコスプレ仲間たちが普段から取り入れている間食との付き合い方です。
ダイエットといえば、空腹感を我慢しなければならないこともあります。食事と食事の間の空腹が強いと、それだけでストレスになります。もしかしたら耐えられなくなって、もういいや！！ってダイエットを諦めて、一気にたくさん食べてしまうかもしれません。そして、後悔したり自分を責めたりしてしまう人もいます。
そんな悪循環に陥る前に、上手に間食を取り入れてみましょう。空腹感を紛らわしストレスを溜め込まずにダイエットを進めることができます。ダイエットは時に我慢も必要ですが、我慢のしすぎは心身ともに大きなストレスとなります。無理なく継続するために、間食を取り入れてみましょう。
ダイエット中におすすめしたい間食はたくさんあります。それくらいダイエット中でも取り入れることが出来る間食の種類が豊富である、ということです。もちろん、好みや気分で選ぶのも良いですが、ここではダイエットや身体づくりの追い風となるような間食の選び方・食べ方をご紹介しますね。
【シーン1】 食事と食事の間で小腹が減ったとき
プロテインバーがオススメです！
（完)
いえいえ、まだ終わってません。食事と食事の間で小腹が減った時は、栄養が摂れるもの、特にタンパク質が摂れるものがオススメです。おやつ、というよりもプチ食事に近いかもしれませんね。私はプロテインバーや、ヨーグルトにプロテインを混ぜたものを食べることが多いです。タンパク質は食欲も落ち着かせてくれるので、一石二鳥ですよ。
【シーン1-2 トレーニングや運動前の場合】
運動直前の間食は、運動中にお腹が痛くなってしまうかもしれないので、1時間くらい前までに軽く摂るのがオススメです。プロテインバーやプロテインドリンクのようなタンパク質が摂れるものに加えて、小さな羊羹やバナナなどの低脂質の炭水化物が摂れるものを合わせてみてください。
【シーン2】デスクワーク中や運転中などに口寂しくなったとき
ひたすらモグモグしても、カロリー過多にならないものを選ぶのがオススメです。私は常にボトルガムをデスクに置いています。その他には、するめ、おしゃぶり昆布、小魚などを食べることが多いです。ちょうど今、ガムを噛んでいます。
【シーン3】 気分転換したいときや、リフレッシュしたいとき
ゼロカロリーサイダーや、ゼロカロリーゼリー、こんにゃくゼリーなどがオススメです。私は特にセブンイレブンのゼロカロリーサイダーがお気に入りです。
その他、フルーツやヨーグルト、ナッツやドライフルーツなども良いですね。ナッツやドライフルーツは意外とカロリーが高いので、食べすぎないように気をつけてください。あらかじめマクロファクターに登録してから食べることをおすすめします。
【シーン4】 テレビや映画を見ながらリラックスしたいとき
ガム、またはポップコーンがオススメです。
えっ、ポップコーンって食べていいの？と言われがちですが、市販のすでにポップされている（ポップされている？）ポップコーンは塩も油脂も多いのでオススメしません。私はポップコーン用のコーンを電子レンジでポップする（ポップする？）容器を使って自分で作っています。一握りほどで山盛りになりますし、油を使わずに作れるのでかなりヘルシーです。山盛りでも、さっきまでただの一握りのとうもろこしだったものです。
【シーン5】 特別な日や自分へのご褒美として、少し贅沢したいとき
ちょっと高いプロテインバーがオススメです。
冗談です（私はちょっと高いプロテインバーをご褒美に買ったりしてハッピーになります）が、こういう時は好きなものを食べても良いと思います。
そんな時でも、やっぱり少しでも体に良いものがいいなと思った人は、ちょっと高いプロテインバー（笑）や、ちょっと高いフルーツなど、普段自分が取り入れている間食でいつもより良いものを選んでみるのも良いかもしれません。
【シーン6】 友達とカフェでお茶するとき
このカフェのこれが食べたい！飲みたい！と思っているメニューがあるのであれば、友人と楽しむ時間も大事です。
そうでもないのであれば、コーヒーや無糖のお茶などのカロリーのない飲み物を選びましょう。私もカフェは大好きですが、基本的にブラックコーヒー1択でそれ以外はほぼ注文しません。スタバも好きなのですが、スタバでは稀に無脂肪乳に変更したラテを頼む程度です。その時は牛乳を無脂肪乳に変更します。マクロファクターに入力してもらうと分かるのですが、脂質の量が桁違いに低くなります。ただし、砂糖無しの無脂肪乳ラテでも、牛乳由来の糖質は含まれるのでカロリーには要注意です。
ちなみにカフェで食べ物を注文することもほぼありません。食事をするためにカフェを利用する際は食べますが、バター無しトーストとドレッシング無しサラダとゆで卵、みたいなものを食べます（笑）
さいごに、
ダイエット時に間食を上手に取り入れる一番のコツは「間食を含めて１日の食事の計画を立てること」です。
つまり、１日に食べる食事を、間食ありきで計画します。前の記事「タンパク質をしっかり摂るコツ」の３つめ「食事の計画を立てる」ときに、朝・昼・晩の食事だけでなく、間食も一緒に計画します。そうすることで、ダイエット中なのにも関わらず”間食を我慢する”どころか、”食べなくてはならない間食”というものが存在することになります。
私はとにかく食べることが大好きで、食べる回数が多い方が幸せです。私みたいなタイプの人には、かなりオススメです。そんなこと言われたって、そのときに食べたくなって食べることもあるよ〜！という人も多いと思います。めっっちゃくちゃわかります。
そのとき食べたいな…！ってなった場合でも、その時にマクロファクター（or あなたが使っている食事管理アプリ）に食べようとしている食べ物を入力してみてください。大幅にカロリーや栄養素がオーバーするようであれば、もう少しダメージの低い間食に変更する、という戦法も取れます。小さな悪あがきの積み重ねが大事です。
どうでしょうか。
ダイエット中でも意外とおやつって食べてもいいんだ！って思ってくれたら嬉しいです。全部を真似る必要はありませんが、あなたのダイエットや身体づくりのヒントになってくれたら嬉しいです。