ラーメンといえば、ダイエット中に我慢をしている食べ物で一位になるほどNGな食品と思われています（参考）。しかし、本当にそうなのか？フィットネスライターの藤本が実際に2024年7月15日〜8月11日までの4週間ラーメンを食べ続けて検証してみました。
- ルール
- 毎日1食ラーメンを食べる
- 店舗・インスタントラーメン・コンビニラーメン・自炊でのラーメンを含める
- 冷やし中華と冷麺は含めない
- 他の食事は自由
そんなに厳しく行わず、おおよそラーメンと呼ばれるカテゴリーの物であればOKとしました。
実際にラーメンを食べた様子は、Xの #毎日ラーメンダイエット生活 で見ることができます。
結論：毎日ラーメンを食べてもダイエットできるけど注意が必要
毎日ラーメンを食べた結果、体重は微減しました。もう二週間くらい微調整すればもう少し体重を落とすことはできたでしょう。注意しなければいけないのは食事管理アプリに入っているデータと実際の店舗で食べるラーメンのデータはズレがあるため調整をしなければいけません。
毎日ラーメンを続けた結果は-0.5kg
4週間、毎日ラーメンを食べ続けた結果、平均体重は-0.5kgの減少でした。
目標は4週間で1kg落とすことだったのですが、達成度としては50%程度の達成度でした。
最初の二週間は徐々に体重の減少が見られましたが、その後二週間は完全に停滞し、結果として-0.5kgの減少。
1日全体の目標摂取エネルギー量はマクロファクターに計算を任せ、ラーメンのデータは店舗の商品が入っている場合はそれを、入っていない場合は一般食品から入力しました。
実際のカロリー含有量とは確実にズレがある
狙い通りの体重減少にならなかった原因は、データ上のカロリー量と実際のラーメンのカロリー量がズレていたからだと考えられます。
データとして入っている数字と、実際に店舗で提供されるラーメンのカロリーに大きな差があります。
チャーシューが入っていない店舗もあれば、もの凄く大きなチャーシューが一枚入っていることもあります。スープに浮いている油の量も明らかに大きな差がありました。麺量もお店によって差がありました。
一方で、あらかじめ登録されているしょうゆラーメンのデータでは脂質少なめなので、摂取エネルギー量は実際に記録したよりも多くなりそうな感じがあります。
実際の店舗は入っているデータよりも総じてカロリー量が高いのでは？と感じました。
運動量で少し差が出た
最初の二週間で体重が落ちて、後半二週間では停滞しました。この原因は運動量の影響があったかもしれません。
最初の二週間と後半の二週間で歩数を比較したところ、最初の二週間の平均歩数は9,111歩でした。一方、次の二週間は7,258歩。約2,000歩の差がでました。歩数だけで見ると消費エネルギー量の差としては60kcal程度なため、二週間で大きな差にはなりにくいと考えられます。
しかし、実際は運動の強度が高かったり、時間が長かったりした可能性があり、消費エネルギー量に少し差がついたかも知れません。
その結果として、体重減少にわずかな影響を与えた可能性があります。
ダイエット中のラーメンの食べ方
実際に毎日ラーメンを食べても体重を減らすことはできます。基本は摂取エネルギー量を把握することが大切で、アプリで楽に管理すると良いでしょう。食べる際に気をつけることは、できるならアブラを少なめにし、実際にアプリに入力する際はデータよりもやや多めに見積もって入力するといいでしょう。物足りないと感じる場合は野菜を増すと満腹感が増加します。
摂取エネルギー量をコントロールする
ダイエットで最も大切なのはエネルギー収支。これは摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差で、消費が大きくなると体重は減少します。
毎日ラーメンを食べていても同じで、1日全体の摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも小さければ体重は落ちます。ですから、ラーメン以外の食事がとても大切になります。
例えば、1日の目標摂取エネルギー量が1,500kcalの場合、ランチにラーメンを食べて600kcal摂ったとしたら、朝・昼で合計900kcal以内に収めると上手く行くでしょう。
アブラは少なめがよい
食事管理アプリに入っているラーメンの脂質量と、実際に提供されるラーメンでは含まれている脂質量に差があるように感じました。そのため、アブラを少なめにできるなら、そうするのがおすすめです。
脂質は1gあたり9kcalと糖質・脂質の2.25倍のエネルギー量を持っています。つまり、アブラマシは少量でも摂取エネルギー量が大きく増加するかも知れません。逆にアブラを減らすと摂取エネルギー量を大きく削りやすくなります。
味に対する影響も比較的少ないアブラは基本的に少なめにするといいでしょう。
野菜は基本マシ
野菜を増やす選択肢があるならば野菜のトッピングをつけてあげるといいでしょう。例えば、ねぎやニラ、（海藻ですが）海苔などをつけるのはおすすめです。
野菜は低カロリーでかさがあり、満腹感を高めてくれます。食物繊維やビタミン・ミネラルの供給源にもなりますから必要な栄養素を摂る上でも重要です。
余計な食事を避ける意味でも野菜をトッピングする意識を持つとよいでしょう。
アプリに入力する際、100kcal程度プラスするとよい
実際に入力するデータと店舗で提供されたラーメンの摂取エネルギー量などのズレがある点を考えると、実際に店舗で食べた量よりも100kcal程度プラスして記録するといいかもしれません。
マクロファクターは「一食追加」で自由に摂取エネルギー量や脂質量などを入力できる項目があります。脂質を11g程度足して100kcal程度追加して上げるとちょうどいいかもしれません。
ラーメンを食べてダイエットをするときにやらないほうがいいこと
摂取エネルギー量が増えると体重を減らしにくくなります。そのため、ラーメンを食べる際に我慢しなければいけない点も多数あります。特に、ラーメンライスや麺中盛り、アブラ多めなどは一気に摂取エネルギー量を増加させるため避けた方がよいでしょう。
ラーメンライス
お店によって違いはありますがライスを追加すると100〜200gのお米が提供されて、150〜300kcal程度摂取エネルギー量が増加します。
しかも、ラーメン自体が糖質多めの食品で、お米を食べることで更に糖質が足され栄養バランスを整えるのも難しくなります。
ラーメンライスにする日は一週間の中で限定して、普段からライスを追加するのは避けた方がいいでしょう。
麺の中盛り以上
麺の中盛りも避けた方がよいでしょう。ラーメンライスと同じ理由でエネルギーと糖質が足されるからです。
こちらもお店によって違いはありますが、中盛りにすると茹で前250〜300g程度で提供されます。当然、カロリーと糖質が足されてしまい、他の食事で摂れるカロリーや糖質量を圧迫してしまいます。
そのため、普段であれば麺は普通盛りにするとよいでしょう。
アブラ多め
体重が落ちるか落ちないかは1日全体のエネルギー収支によって決まります。そのため、できるだけ余計なカロリーは摂らない方がいいと言えます。
しかし、オイルやラードなどの油脂類は少ない量でとても高いエネルギー量を持っています。「ちょっとくらいなら…」と思って増したアブラが100kcalも持っていたなんてことはザラです。
逆に言うと、アブラは少し減らせば大きく摂取エネルギー量を削ることができます。味は少し変わってしまいますが、それで余計なカロリーを減らせるのであれば減らしておきましょう。
チャーシュートッピング
チャーシューで使われる部位で多いのは豚バラと肩ロース。それぞれ生の状態では100gあたり366kcal・237kcalとカロリー高めで、脂質もそれぞれ35.4g・19.2gあります。
ある程度タンパク質が摂れますが、それ以上に脂質を摂ってしまうのもチャーシューです。
ですから、日常的にラーメンを食べる場合はチャーシュートッピングを避けるのがよいでしょう。
ダイエット中におすすめのラーメン
基本的にエネルギー低めのラーメンがおすすめ。特にしょうゆ・塩・みそラーメンはエネルギー量が少なく、ダイエット中でも食べやすいでしょう。逆に麺が多くなるつけ麺やアブラ多めの家系、その両方が高い二郎系は日常的に食べると減量の難易度が上がります。
第一位：しょうゆ・塩・味噌ラーメン
日常的に食べるのであればしょうゆ・塩・みそラーメンがおすすめです。麺・油が少なめでタンパク質もある程度摂取できます。
しょうゆや塩ラーメンのエネルギー量は435kcal、塩ラーメンは413kcal、味噌ラーメンは469kcal。一般的な食事から考えても低カロリーで日常的に食べるのであれば全く問題ありません。
もちろん、お店によってオイルやトッピングでカロリー増減がありますが、ダイエットができないほど摂取エネルギー量は増えないでしょう。
第四位：豚骨ラーメン
第四位は博多名物から全国に広がっていった豚骨ラーメンをおすすめします。マクロファクターにもともと入っているデータでは脂質は31gと高めですが、カロリーだけで見ると623kcalとさほど高くありません。他の食事でちょっと調整をすると十分に食べられるエネルギー量ですから、ダイエット中でも普通に食べることができます。
替え玉を頼んでしまいそうになりますが、追加料金を払わなければ替え玉を食べられない点も食べ過ぎに抑止力がかかるため、豚骨ラーメンを第四位にしました。
第五位：家系
豚骨しょうゆベースで鶏油を加えたスープが特徴の家系ラーメンを五位にしました。他のラーメンよりも脂質が高く35.6gで、エネルギー量も703kcalとやや高めなためこの順位になりました。
また、家系ラーメンといえばラーメンライスが特徴的で、追加料金なしでライス食べ放題がついているお店も多くカロリー摂取に抑止力が効きにくい点もマイナスに働きます。
ついつい食べ過ぎてしまいカロリーオーバーになりやすい家系ラーメンはダイエット中には注意しましょう。
第六位：つけ麺
第六位はつけ麺にしました。つけ麺を第六位にした理由は麺の量の多さ。小盛りで茹で前200g〜のところが多く、普通盛りで250g程度が一般的。つけ汁は淡麗から濃厚まで様々な種類がありますが、デフォルトで注文しても糖質摂取量・カロリーが普通のラーメンよりも多くなりがちなため、この順位にしました。
第七位：二郎系
二郎系ラーメンは大量のカロリーを効率よく摂るためにあると言っても過言ではないでしょう。マクロファクターに元々入っているラーメン二郎三田本店のぶた入りラーメンは1杯で1,822kcalで脂質は92g・糖質178gと圧倒的に高く、日常的に食べるのはかなり厳しい食品です。
普通のラーメンで茹で前300gの麺量であるお店がほとんどですし、アブラマシにすると大量の味付けアブラがもやしの上に乗っています。
加えて、生卵やうずらなどのトッピングをつけると、更にカロリーは上乗せされます。
たまに食べるなら問題ありませんが、日常的に食べるラーメンとしてはかなり厳しいでしょう。
ダイエット中だからといってラーメンを避けなくていい
ダイエット中は絶対に我慢しなければいけないと思われがちなラーメンですが、エネルギー収支さえ気にすれば特に我慢する必要はありません。アプリを使いながら摂取エネルギー量を管理すると安心して食べることができます。
食べたいものでもエネルギー管理をすれば問題なく食べられますから、自分がどれ位エネルギーを摂っているか？消費しているかを把握しながらダイエット中でもラーメンを楽しみましょう。
筆者：藤本千晶