体重の変化に大きな影響力を持っているのは、トレーニング管理？食事管理？
減量でも増量でも体の見た目を変えていくためには、トレーニングすることと適切な食事を摂ることは欠くことのできない両輪です。からだ作りにおいて両者とも重要なことは間違いないとして、この２つの要素が持つ影響度はきれいに50:50なのでしょうか？
トレーニングと食事については様々な意見があることは承知の上で、つい最近この課題について考える機会を図らずも得ることができました。その中でマクロファクターを継続利用していて感じるメリットも多々ありましたので、実体験をベースに書き留めてみたいと思います。
トレーニング量”0”でも体重は落とせる
体重という数字だけに関して言えば、普段と変わらない食生活を送りながらトレーニング量が例え”0”であってもキープ、もしくは緩やかに減少させることは十分可能であると考えています。
言い訳がましくなってしまいますが（そしてトレーニング指導者としてちょっと言いづらくもありますが）、筆者は実際にしばらく自身のトレーニング時間を取っていません。もちろん仕事の一環でデモを見せることもあるので全く動いていないわけではありませんが、しっかり時間を確保した上での自分自身のトレーニング時間は3週間以上に渡って”0”です。主観的には確実に運動不足です。
それでも体重は緩やかに下降トレンドで推移しています。
このことはトレーニング時間を取れなくても食事管理の範囲である程度の体重コントロールは可能であることの一例と言えるのではないかと思っています。
体重＝摂取カロリーと消費カロリーのトータル
この経験を通して改めて”体重＝摂取カロリー – 消費カロリー”というシンプルな公式が思い起こされます。この式の右辺がプラスなら増量、マイナスなら減量です。体重と言うのはこの足し算引き算の結果と見ることができます。今更、文字数を割いてまでする主張でもないかもしれませんね。
でも、過剰とも思える量の情報が飛び交う昨今です。時には真偽の疑わしい情報に惑わされることがあるかもしれません。色々と迷ってしまった時にカロリーの摂取と消費のバランスを+/-どちらに傾けるのかをベンチマークとして持っておくことで一貫した取り組みになるはずなのでやはり重要な指標です。
体重コントロールに必要なのは、体重維持に必要なカロリーを知ること
理論上、消費カロリーと同量のカロリーを摂取すると見かけ上の体重は変わりません。
体重変化＝摂取カロリー – 消費カロリー＝0 が成り立ちます。これを実行するには自分の体重を維持するためにはどのくらいのカロリー摂取が必要なのかを知っておく必要があります。このカロリー量のことをメンテナンスカロリーと言います。
文章にするのは簡単なのですが、メンテナンスカロリーを知るためには体重や摂取カロリー量などについてある程度の日数のサンプルデータが必要になりますし、やっとの思いで弾き出したメンテナンスカロリーはあくまでもその時点での一時的な数値であり、同一人物の中でも生活環境の変化によって日々増減があります。更には将来の増量や減量に合わせてこのデータを加工するスキルも必要になります。諸々考えると結構大変な作業なのです。
ここでマクロファクターの登場です。
アカウント作成時に体重や身長、活動量などを入力すると概算の消費カロリーを算出してくれます。その後、日々の体重と食事内容を取りためていくと、アプリ内でその数字を基にどんどん計算結果が更新されて1日あたりのカロリーやPFCの摂取目標を返してくれます。
ざっくり言うと、昨日1日で2,000Kcal摂取して今日の体重が昨日より-0.3㎏だったら、2,000Kcalではメンテナンスカロリーに達していないことが分かり、その減少幅からどのくらい足りないのかも計算してくれるという感じです。
メンテナンスカロリーが把握できたら、継続可能な増減ペースをカバーした（極端な食事制限ではない）毎日の摂取目標を出してくれます。その数字に沿うように食事をして、体重を測って、食事をして…を繰り返していくと計算の精度がどんどん高まっていくので目標達成に近づきます。
まず自分のメンテナンスカロリーを知るのが結構大変だと思いますし、増減ペースの設定を間違えると思ったような結果が出ず、モチベーションを保てないことにもつながるので、テクロノジーに頼れるところは丸ごと頼ってしまってOKだと思っています。
続けているとザックリした摂取カロリーがイメージできてくる
そんなこんなで続けていくと「茶碗一杯のご飯はこのくらい」、「納豆1パックはこのくらい」などなど、不思議と摂取カロリー量がザックリ予想できるようになってくる気がします。それもあって、カロリー密度の高い加工品をバーコードスキャンすると「この大きさでこんなにカロリーあるの？」とびっくりすることもあります。体重コントロールの難しさが身にしみます。
難しいことは間違いないのですが、自分の体格や生活スタイルにあった食事量を把握するのはより健康的に生きるためにはとてもポジティブなことです。マクロファクターを使ってそのイメージをつかめるだけでも大きな収穫になるかもしれません。
更に、毎週の経過チェックでは摂取カロリーの見直しをしてくれます。
この見直し結果がプラスだと消費エネルギーを増やせていて、マイナスだと消費カロリーが減ってしまっているということになります。「先週は余り動けなかったからなー」とマイナスに納得することがあれば、思った以上にプラスになっていて「何でこんなに消費したっけ？」となることもあります。主観と数値がズレることもあると思うので、答え合わせに使ってみるのもいいのではないでしょうか？
体重の変化に対してのインパクトは、トレーニング ＜ 食事
結論としては、トレーニング時間をあまり取れなかったとしてもメンテナンスカロリーを把握できていてある程度の精度で食事も管理できていれば、体重のコントロールは十分可能だということをお伝えできていればうれしいです。体重の増減における影響度は食事の方が運動より高くなっていると言ってもいいかと思います。
ただ、それはトレーニングをしなくてもからだ作りができるということではありません。摂取カロリーをコントロールして十分なたんぱく質量を摂れているなら体脂肪量を落としながら今の筋肉量をキープすることは理論上可能です。でもトレーニングなしで筋肥大を起こすことは難しいでしょうし、強く出力する機会を定期的に持たないとスポーツのパフォーマンスとしては下降していく可能性が高いです。あくまでトレーニングする時間が取れない期間が数週間のスパンで続いても、食事を管理することで体重のコントロールは可能だという範囲に留めてご理解いただければと思います。
「食べ過ぎてしまった」、「思ったようなトレーニングができなかった」、「スケジュールを調整できなかった」など、忙しい中でからだ作りを進める中においては何かとできなかったことに意識が向きがちです。
どんなことが起こるかは分かりませんが、イレギュラーな出来事はほぼ間違いなく起こります。自分に都合の悪いことが起こった時に、落ち込まないこと、対処法を持っていることはとても頼もしい武器になります。その武器の一つが食事管理のスキルであり、積み上げてきたデータだったりするわけです。
筆者自身もこの半年程マクロファクターを使い続けて、先日実測値ベースで目標体重を無事に下回りました。今になって体重の傾向を振り返ると一進一退を繰り返しながら少しずつ変化してきています。何をしても体重が変化しなかった（むしろ増えた）時期もあります。それでもメンテナンスカロリーを頭の片隅に置き続けてコツコツ継続したからこその結果です。
繰り返しになりますが、トレーニングできていなかったこの3週間で順調に体重を落とせたのはマクロファクターを使った食事管理が大きく貢献してくれています。はからずも運動介入無しで体重を落とし続けるという体験をすることができたので、実体験を基に思ったことをまとめさせていただきました。この記事が一人でも多くのトレーニーに役立てばとてもうれしく思います。マクロファクター、ぜひトライアルしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
筆者：森崎貴志