体重や体脂肪を落として減量目標を達成すると、「終わった」という気持ちになるものです。一番キツい部分をやり切ってホッとする人は多いのではないでしょうか。
しかし、そう簡単には終わらせてくれないのがダイエットです。
体脂肪を落としたら、その状態を維持する必要があります。リバウンドを前提に減量をする人は多くないでしょう。そして、リバウンドせずに身体を維持するのは必ずしも簡単ではなく、維持すること自体を目標にして努力する必要があります。
今回の投稿では、リバウンドを避けて身体を維持するのに何が大切か、科学で分かっていることを確認しながらまとめていきます。 まずは結論として、減量後の体形維持に重要なポイントは5つあります。
カロリー消費量の変化を知る
減量中にはカロリー消費量が下がりがちです。そして、減量を終えるとカロリー消費量が高まる可能性があります。これは人によって程度の差があるので、ご自身の場合はどうかを考える必要があります。
運動を続ける
日常的に運動を続けて、身体活動量を高く保てると体形維持に大きくプラスに働きます。筋トレに加えて、日常生活で身体を動かす量を増やすと有効です。
睡眠サイクルを一定に保つ
十分な睡眠を取ることが大切ですが、それだけでなく一定の睡眠サイクルを保つことが重要です。ホルモン分泌が安定し、食欲をコントロールしやすくなります。
生活習慣を保つ工夫をする
一貫した生活サイクルを保てると体形維持に有効です。アプリや日記などで記録をつけるのは良いかもしれません。細かな部分まで完璧である必要はありません。どんな方法でも習慣化できればプラスに働きます。
食べ物えらびを意識する
カロリー過多にならない食べ物えらびを続けられると有効です。これは減量時の習慣を継続すると考えても良いでしょう。
ただ、一生にわたって退屈な食事を摂り続けないといけないというわけではありません。自分のカロリー消費量に合わせたさじ加減を覚えましょう。
これだけで終わると漠然として役に立たないので、ひとつずつ詳しく掘り下げていきます。
カロリー消費量の変化を知る
わたし達が毎日消費するカロリーの量は少しずつ変化しています。そして、減量中かどうかもカロリー消費量に影響を与えます。
減量をするときも体形維持を目指すときも、体重変化はカロリー収支で決まります。そのため、自分の目標達成のためにどれだけカロリーを摂ればいいかは、カロリー消費量に基づいて決まります。
カロリー消費は以下のように分類することができます。
基礎代謝：身体の機能を維持するために必要なエネルギー
食事誘発性熱産生： 食べた物を体内で消化吸収するために使われるエネルギー
運動による熱産生： 意識的に運動を行うときに使われるエネルギー
非運動性熱産生： 運動とは別の身体活動で使われるエネルギー
わたし達のカロリー消費はこの4種類に分かれます。
体質や生活スタイルによって個人差がありますが、一般的にはこのような割合になることが多いです。
ただ、先にも触れたように減量中かどうかで変化が出ます。マクロファクターはしっかり使うとカロリー消費量をかなり正確に推定することができるので、ご自身のカロリー消費量に波があることに気付く人もいるでしょう。
この現象には代謝適応や適応的熱産生といった言葉が使われます。どこにどういう影響があるのかサッと解説します。
まず、食事誘発性熱産生はそれほど大きく変化しません。ただ、減量中かどうかの影響がある部分なので把握しておきましょう。食べた物を体内で消化吸収するために使うエネルギーなので、食べる量が増えるとカロリー消費量も大きくなります。
ただ、どういう食品を摂るかが影響する可能性も多少あります。例えば、減量中はたんぱく質を確保しつつ野菜や果物をたくさん摂るような生活になる人も多いでしょう。
そういう場合、消化吸収にエネルギーが多く消費されるかもしれません。逆に、減量後に高カロリーの加工食品に換えるとエネルギー消費が減るかもしれません。
いずれにしても大きな変化にはなりませんが、知識として食べ物の量と質の両方が影響するのだと理解しておくといいでしょう。
次に基礎代謝の変化です。体重が減ると、身体を維持するために必要なエネルギーも減ります。しかし、減量時の代謝適応とは、体重が減った分から想定される以上に基礎代謝が下がることを言います。
そして、基礎代謝がどの程度落ちるかは、どれだけ体重を落としたか、そしてどれだけ厳しい減量生活だったかによって変わります。
例えば、元の体重から10%ほどの減量幅で、ゆっくりしたペースでの減量であれば、基礎代謝の落ち方はそれほど大きくなりません。5%程度を想定するといいでしょう。
逆に、減量ペースを上げて体重を大きく落とした場合には、カロリー消費量は大きく落ち込む傾向があって、10%程度落ちてしまうことも少なくありません。
ただ、これによって減量が完全に停滞してしまうほどの影響にはなりませんし、減量を終えると回復することが多く、神経質にならなくても大丈夫です。
ひとつの説として、わたし達の身体は一定の体重を保とうとする性質があって、減量をすると体重を落とさないように身体が抵抗するのだと言われることがあります。
その症状として基礎代謝が落ちたり、食欲が強くなったり、自然と身体を動かさなくなったりするのだという考え方です。
しかし、長い目で見ると必ずそういう効果がしつこく続いて、減量前の体重に戻ってしまうというわけでもないようです。それよりも重要なのは、実際の減量幅や減量ペースがどの程度か、そして減量後の体重を維持して身体を慣らす時間を作れるかといったことです。
マクロファクターを使って体重維持を行う場合、維持目標の体重を設定すると、その目標値の上下0.7kgの範囲に体重を保つようにカロリー摂取目標が計算されます。そして、体重が増えすぎたり減りすぎたりすると、その範囲に戻るように摂取目標が毎週微調整されます。
ピンポイントの維持目標を決めるのではなく、一定の範囲の中で細かな調整をするスタイルを取るわけです。こうすると生活習慣が大きくブレず安定しやすくなり、新しい体重に身体が慣れる期間を作りやすくなります。
ここまでの内容で特に重要なのは、基礎代謝に波があることや、減量を行うとカロリー消費量が落ちるというのは事実ではあるものの、それは大きな問題ではないということです。減量後のリバウンドを避けるためには生活習慣や身体活動量を保つことの方がずっと重要です。
運動を続ける
毎日のカロリー消費量を最も大きく伸ばせるのは運動です。ただ、運動を続けるのが難しいと感じる人が多く、それは生活の中で運動のために時間を取れないのが主な要因です。
運動をしなければ必ず体形維持に失敗するというわけではありませんが、運動にプラスの効果があるのは間違いありません。科学的分析でも、リバウンドを避けるのに最も一貫して高い効果を期待できるのが運動だとされています。
運動でカロリーを消費すると体脂肪を落とすのにも有効ですし、減量後の体形維持にも役立ちます。減量を終えるとカロリー不足の状態ではなくなるので、筋トレで力を出しやすくなったり疲労から回復しやすくなったりします。 運動で得られる効果は主に次の3つになります。
1. 筋肉を維持したり増やしたりする
2. 健康を維持したり改善したりする
3. 体脂肪のリバウンドを避ける
筋トレで筋肉を維持したり、有酸素運動で心肺機能を維持したりするのは、体形維持だけでなく健康の土台を保つのに有効です。例えば、筋肉を維持できると代謝機能の低下を防ぐ効果が期待できます。
逆に運動量が少なく、デスクワーク中心の生活では減量後に体重が増えがちだと研究でも確認されています。
減量を終えた人の運動習慣を調べた研究では、中強度～高強度の身体活動が1日あたり10分少なくなると、6ヶ月時点で体重が0.35kg増え、1日の歩数が1000歩減ると24ヶ月で0.89kgの体重増につながりました。
他の研究では、中強度～高強度の身体活動を1週間に150分程度行った人は、座って過ごす時間が長い生活でも体形を維持できる確率が高かったと報告されています。
運動が体形維持に効果が高いことは直感的にも分かりやすいでしょう。ただ、運動をたくさん行っていれば好き放題に食べていいというわけではないので注意が必要です。
よくあるのが減量開始に合わせて筋トレを始め、減量に成功したものの徐々に体脂肪が戻ってきてしまうというパターンです。運動をしていても食べ過ぎれば太ってしまいます。
運動には大きな効果があると言えますが、食事量をどれだけ増やせるかは個人差があります。非常にたくさんの運動を続けると身体が適応して、運動量に対してそれほどカロリーを消費しなくなってしまう可能性もあります。
やはり運動をしていれば食事のことを考えなくていいとまでは言えません。実際にどんな運動を行うかは、ご自身の生活スタイルに合わせて決めることになります。
例えば、毎日ウォーキングを行うとか、週3〜4回高強度のトレーニングを行うといった選択肢が考えられます。どういうスタイルにしても、運動をやめずに続ければ体形維持に役立つことは間違いありません。
睡眠サイクルを一定に保つ
睡眠サイクルが乱れがちな人は少なくないでしょう。ただ、体形維持に睡眠がどう関係するのかイメージしにくい人もいるかもしれません。
睡眠不足なんて気合いで乗り切ればどうにかなると考えたくなりますが、睡眠に目を向ける意味は確実にあります。
まず、睡眠は食欲に大きな影響を与えます。睡眠不足の状態ではグレリンやレプチンと呼ばれるホルモンの分泌が乱れます。これらのホルモンは空腹感や食欲に関わっていて、睡眠不足がひどくなると影響は強くなります。
また、睡眠不足は脳の働きにも影響を与え、衝動的な行動が増える可能性があります。これは「思わず食べてしまった」ということにつながります。ホルモンへの影響と同じように睡眠不足の程度によって影響の大きさは変わります。
わたし達の身体には、睡眠不足になると食べてしまう仕組みが備わっていて、睡眠不足がひどくなるほど影響が出やすくなるということです。
睡眠時間と食事量の関係を調べた研究では、被験者の睡眠時間を約4時間に制限して、研究施設で食べ放題の食事を提供しました。そして、普段どおりに睡眠を取った場合とカロリー摂取量に違いが出るかを調べたところ、被験者の42%が300kcal以上多く食べたという結果になりました。（逆にカロリー摂取量が減った人も19%いました。）
さらにおもしろいのは、普段から睡眠サイクルが安定している人ほど睡眠不足の影響が強く出たということです。
普段の睡眠サイクルが乱れることの影響を示した知見をもうひとつ紹介します。
この研究では、睡眠に入る時間が1時間ズレるごとに1年で体重が0.55kg増え、体脂肪が0.41%増えるという関連が見られました。このことから、何時間眠るかだけでなく、いつ眠るかも重要な要素だと考えられます。
睡眠の乱れが食欲に表れるかには個人差があるようですが、減量後のリバウンドを避けるのに睡眠が重要な要素だと示す科学的知見はたくさんあります。
よく眠れなかった日に思わず食べ過ぎてしまうというタイプの人は、規則的な睡眠サイクルを保つように注意するのが良いでしょう。
生活習慣を保つ工夫をする
減量後に体形を維持するには生活習慣の継続が必要になります。減量中には何らかの形で記録を取る人が多いでしょう。食事管理アプリ、日記、プログラムなど人によって方法に違いはありますが、記録を取ることで食事や運動などの内容が決めやすくなります。
減量を終えた後には記録を取る習慣をやめて、感覚に頼って生活するようになる人が少なくありません。一部の人はこれでうまくいくかもしれませんが、大半の人は何らかの記録を取り続ける方がリバウンド回避につながるものです。
体形維持がうまくいかない人は体重を測らなくなったり、食事内容を記録しなくなったりと自分自身のモニタリングを怠っていることが多いと言われます。記録を取らなくなり、自分の状況を把握しなくなっている間に体重がジワジワと増えていくということです。
減量後も記録を取り続けるというと、一生縛られた生活なんてしたくないという気持ちになるかもしれませんが、そんなに極端なものでなくて大丈夫です。毎日体重を測って、あらゆる食べ物を記録し続けるようなことをしなくても、リバウンドを避けるのに重要な情報を得ることは可能です。
体重は週に1〜2回、食事は週に数日分の記録を取るだけでも自分の状態を把握して、リバウンドが起こり始めたとき早く気づけるようになります。
毎日完璧である必要はなく、長いスパンで一貫して推移を把握していることが大切なのです。そして、なにか問題に気付いたときに生活を引き締めて早めの対処ができれば理想的です。
記録を取ることがリバウンドを避けるのに有効かを調べた研究では、記録を取る頻度が低くても一貫して継続した人の方が、高頻度だが一貫性に欠けた人よりもリバウンドを避けられたと報告されています。
例えば、毎日体重を測っていたとしても、日によって体重を測る時間がバラバラだったとします。朝起きてすぐは寝ているあいだに汗をかいたりして体重が軽くなりがちですし、食後には食べたもので体重は重くなりがちです。
つまり、測定のタイミングがバラバラだと、毎日測ったとしても自分の身体の変化を把握しにくくなるわけです。
低頻度でも一貫して記録を取る方が効果が高いということですが、高頻度で記録を取ることにも意味はあります。別の研究では、食事や体重の記録を週3回取ればメリットがあるものの、頻度を週5〜6回に増やすと効果が高まると報告されています。
つまり、高頻度で記録を取るのは良いことだが、一貫して継続できる方がベターだと考えられます。高頻度の記録を一貫して継続できればベストではあるでしょう。
記録に追われて窮屈な生活はしたくないという人は、一貫性を重視して、問題に気付いたときだけ頻度を上げるようにするとストレスになりにくいかもしれません。
ストレスなく体形維持を目指す方法として、習慣づくりがあります。例えば、家に高カロリーの食品を常備しないようにすると、自然とカロリー摂取量を抑えられる可能性が高まります。
また、玄関の目につきやすいところにジム用シューズとウェアを置いておくと、運動の頻度を高められるかもしれません。
こうやって自分の生活環境を工夫すると、リバウンドを避けるのに有効な行動が取りやすくなります。そして、こういう生活が続くと習慣として定着し、頭を使って考えなくても体形維持に良い行動が自然と取れるようになっていきます。
減量と生活習慣の関係についてまとめた論文では、生活の中で繰り返す行動は、定着すると自然と起こるようになり、リバウンド回避に非常に役立つとされています。
この状態では頭で考えて行動を決める負担が減ります。何も考えなくても体形維持に良い行動が自動的に出てくるようになると理想的でしょう。
記録の取り方については、人によって頻度や継続性のスタイルに幅がありますが、ある程度一貫性のある記録を取りながら、リバウンドを避ける生活習慣を作っていけると良い結果が見えてくるはずです。
食べ物えらびを意識する
減量後のリバウンドを避ける上で最も難しいのが、新しい食習慣を作るという部分です。リバウンドが起きる理由は基礎代謝が落ち込んでしまって太りやすい体質になってしまうとか、ガチガチの食事制限を続けられないといったことではありません。
減量前に太ってしまった原因は大部分が食習慣にあるはずです。減量を終えた後に、以前の食習慣に戻れば体重も戻ってしまいます。
減量中には食生活を変えて体重を落としてきたはずです。例えば、たんぱく質を積極的に摂る、低カロリー食品を選ぶ、栄養価の高い食品を優先するといったことです。
リバウンドを避けて体形を維持するためには、減量中の食習慣を生かしていくことがポイントになります。
体重維持に関する研究で最も一貫して報告されているのが、たんぱく質が重要であるということです。過去の研究をまとめて分析した論文では、たんぱく質を多めに摂っていると体重を長く維持できる傾向があるとされています。
それとは別に、低カロリーで栄養豊富な食品を選ぶようにすると満腹感を得やすくなります。これは減量中には特にメリットになりますが、体重維持を目標にする場合には、満腹感やカロリー制限にこだわる意味は小さくなります。
リバウンドを避けるために必要なのは、自分のカロリー消費量に合わせて栄養豊富な食生活を組み立てることです。
ここでは長く続けられることや、身体活動に必要なエネルギーを確保できること、生活の質を保てることなどが重要になります。目標や生活スタイルは人それぞれなので、自分に合った食習慣を考える必要があります。
これに関して過去の研究をまとめた論文では、体重維持に関わる要因が数多く列挙されています。
体重を落とすのではなく、体重を維持すると言うと簡単なことに聞こえますが、実際には非常に多くの条件が複雑に絡み合っていることが分かります。
他には、体重管理を行っている人たちに関するデータをまとめた2020年の研究において、5カ国1万人以上の参加者のデータを分析した結果、減量後の体重維持に成功している人たちには実践内容に共通点があると報告されています。2025年の研究でもよく似た共通点が確認されました。
この表に要因として並ぶポイントは、この記事で紹介してきた内容と噛み合っています。しかし、実際に自分の生活に取り入れるとなると難しく感じる人もいるかもしれません。体重維持は減量と同じように意識的な努力が必要になります。
減量後に体重を維持できず、減量時と同じように生活を組み立てられないと感じる場合は、まずご自身の環境に目を向け、習慣化できることを探してみると良いかもしれません。
マクロファクターのようなアプリを使って体重や食事の自己管理を始めるのが解決になる人も居れば、定期的に体重を測ったり、生活の中にルールを設けるのが入り口になる人も居るでしょう。
自分に合ったスタイルを築くことが必要なので、絶対の正解はありません。ただ、行き着く先は1kcalも逃さず管理し続ける生活ではなく、目指す方向に向かって継続できる生活です。
自分のカロリー消費量を把握して、運動をやめてしまうことなく、健康的で楽しい食品えらびを続けることができれば、リバウンドは自然と起こらなくなるはずです。