ダイエットのためにカロリー収支を整えたいと思っていても、毎日計画どおりに生活できるわけではありませんよね。特に自炊できなくて外食に頼らないといけないときには、どうすれば良いのか迷う人は多いのではないかと思います。
今日は外食時のカロリー管理にマクロファクターが強い味方になってくれるという話を紹介したいと思います。
この記事を書いている私は大林孝成と申します。ボディビル競技をやりつつ、体形改善の指導を仕事にしています。
ボディビルダーはコンテストに向けた減量期にギリギリまで体脂肪を落とします。このときには厳しい食事制限が必要で、そのために厳密にカロリーを計算するのが一般的です。
ただ、減量期以外には食事のコントロールを完全に手放してもいいというわけではありません。例えば増量して筋肉を増やそうと思っているときや、体重維持を目的にしているときであっても、自分にどの程度のカロリーが必要で、実際にどの程度摂っているのかある程度把握できているとベターです。
この記事では、私自身が生活の中で自炊できない日にどう食事量を把握したり調整したりしているかを紹介します。同じ作業でもマクロファクターを使うと正確になり、さらにストレスは減って続けやすくなるので、食事管理に困っている人は参考にしてください。
1週間のカロリー収支から確実に押さえる
体重や体脂肪の増減はカロリー収支で決まります。外食が続いても狙い通りのカロリーを摂ることができれば、不用意に太ってしまうことはありません。
たんぱく質などのPFC配分にまで気を配れれば良いですが、カロリーと比べると重要度はずっと小さくなります。外食時に細かい部分まで目標どおりに摂るのは難しいので、忘れてしまってもいいと思います。
さらに言うと1日のカロリー収支に強くこだわる必要もありません。なぜなら、1日の食べ過ぎで太ってしまうことはないからです。体脂肪が目立って増えるまでにはカロリーオーバーが数万kcalほど積み重なる必要があるのですが、これは短期間で起きるものではありません。
ただ、長期間にわたってカロリー過多の状態が続くと確実に積み上がっていくので、ある程度のコントロールは必要です。そこで、1週間くらいのスパンでカロリー収支をチェックするのがオススメです。もちろん1日単位で摂取目標を達成できれば理想ですが、多少ズレても大丈夫という気持ちのゆとりを持って構いません。
つまり、カロリー計算を無視はしないけど、ガチガチにもならない距離感が良いということです。これは長く続けるために重要なことなので、それを頭の片隅において外食との付き合い方を考えてください。
1日のカロリー収支は低カロリー食で調整
1日単位で大きく食べ過ぎてしまうのを避けるためには、その日の食事に低カロリーの食品を取り入れるのがオススメです。
例えば、外食で高カロリーの食事が避けられない場合、その食事自体を制限しなくても構いません。その食事のあとに1日の摂取目標に足りない分を補うように考えると、1日全体で帳尻を合わせやすくなります。
例えば、1日の摂取目標が2000kcalで、外食で1400kcal摂ったとします。この日は残り600kcalになるので、1食300kcalを2回摂ると良いかもしれません。これで1日の摂取量は目標どおりなので、体形管理的にはダメージなしです。
1食300kcalとなると普段どおりの食事は摂れないかもしれませんが、そういうときに使える低カロリーメニューを自分のレパートリーに持っておくと便利です。また、これも自炊でなくて構いません。最近はコンビニでも低カロリー食品を見つけやすくなりました。ご自身の好きなものを選んでください。
ここからは私自身が実生活でどのようにカロリー調整をしているかをご紹介します。
コンビニ＋自炊で帳尻合わせ
先日、大阪万博に行きました。会場内のコンビニで買ったものを食べます。
コンビニの商品は、マクロファクターのアプリ内で検索すると出てくるものが多いです。サラダチキンとパイナップルで278kcalです。他にはパンやアイスも食べましたが、全体に低カロリーに収まったので、帰宅後に不足分を摂りました。
帰宅後の食事がこちら。家で食べると食品も量も好きに調整できるので、足りない分に合わせて摂ります。結局、カロリーとたんぱく質は摂取目標どおりの1日になりました。
マクドナルドにも行ける
私はときどきマクドナルドに行きます。
月見バーガーと月見パイを食べました。これも検索すれば出てくるのでストレスフリーです。そして、カロリーの数値が見えていれば食べ過ぎも怖くありません。1日単位で見るとカロリーは摂取目標の範囲内で、たんぱく質もそれなりに摂れました。
このハンバーガーは約1800kcalです。さすがに1日のカロリー収支は約500kcalオーバーになりました。でも、身体づくりは長いスパンで考えるものなので、1日だけカロリーオーバーでも特に心配する必要はありません。
例えば、前後5日をマイナス100kcalで過ごせば1週間でのカロリー収支は帳尻を合わせることができます。
マクロファクターは自動的に1週間単位でのカロリー収支を計算して分析までしてくれるので、こうやって入力して数字が見えていると安心感が段違いです。心おきなくハンバーガーを楽しみました。
ファミレスも楽しい
この日は息子とファミレスに行きました。
ココスのメニューも検索すれば出てきます。数タップでそのまま入力するだけです。
ファミレスのメニューも意外とストレスなくカロリーやPFCバランスを調整できるもんですね。こうやって数字を確認すると新たに気づくことがあって食事管理がうまくなっていくなと感じます。
カップラーメンだって大丈夫
どうしても食べてみたかったカップラーメンです。（学生時代ニコニコ動画を見まくってた身としてチャー研コラボは食べないわけにいかない。）
いやーすごく美味しかった。他の食事を合わせていけば、1日のカロリーとPFCまで摂取目標どおりに収まります。
カロリーを手軽に見える化する機能がハマる
いろんな場所での外食を紹介しましたが、やっていることは変わりません。外食時のカロリーを把握して、他の食事で帳尻を合わせているということです。
カロリー収支を合わせるだけなので理屈としてはシンプルなのですが、この作業をするのにマクロファクターの使い勝手が最高に良いのです。
まず、ファーストフードやレストランのメニューが広くカバーされているので、外食時に食べたもののデータが見つかる率がとても高いです。食事中に自分で調べなくて済むのは大きな違いです。
また、マクロファクターの食事日記は操作ステップが少なくて済むので、記録を取るのに時間がかかりません。家族との時間を奪われないのも続けやすさにつながっています。
そして、入力したものはその場で計算されます。その日はあと何kcal摂れば良いのかがひと目で分かるので、摂取目標に合わせる調整が考えやすいメリットも大きいです。
私は仕事として体形改善指導をしている人間なので、自分の目標に合わせたカロリー摂取目標やPFC配分を考えるのは自分でできます。
それでも、食事日記の操作性の良さやデータベースの充実度のおかげで、実際の食事量を把握するためにマクロファクターを使うことで生活が大きく快適になっています。ほんの数タップでカロリーの数字が見えることが安心感につながって、外食を楽しむことができています。
アプリが指示する数値に縛られるのではなく、自分の食べたい物を食べて、目指す身体に向かって前進する。そのためのツールとしてマクロファクターはとても優秀です。まだの方は、マクロファクターでの外食管理をぜひ試してみてください。