体脂肪を落とすにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。カロリー消費量が大きい人でも食べ過ぎると収支をマイナスにはできないので、カロリー摂取量をコントロールすることは避けられません。
カロリー消費量を減らすには、食事量を減らすことになりがちです。ただ、体脂肪が減ると食欲が強まりやすいので、いかに食事量を保ちつつ、カロリーを抑えるかが重要になります。
ここには工夫の余地があって、うまく食べ物を選ぶと空腹感を和らげながらカロリー摂取量を抑えることができます。
この記事を書いている大林は、ボディビルダーとしてコンテストのために減量を行います。ボディビルの減量とは、腹筋の割れが見えるのはもちろんのこと、お尻の筋肉の筋が浮き上がる状態まで体脂肪を落とすものなので、一般的なダイエットよりも空腹との戦いは厳しくなります。
私はもともと食べる量が多く、減量時にはいつも空腹感に悩まされるのですが、食べ物の選び方を工夫することで、減量の辛さを和らげながらギリギリまで体脂肪を落とせるようになりました。
カロリー密度がカギ
食品の質量あたりのエネルギー量を「カロリー密度」と言います。例えば、食品100gあたり100kcalというように表すものです。
私は減量中、カロリー密度が低いものを選ぶように意識しています。いわゆる低カロリー食品を選ぶということです。
100gあたり100kcalの食品は100gあたり200kcalの食品と比べて、たくさん食べてもカロリー摂取量を抑えやすくなります。
カロリー密度が低い食材を選ぶと、同じカロリーでも量をたくさん食べられるので、食事の満腹感や満足感を高められると思います。そこで今回は、私が減量中に活用しているオススメ食品を3つ紹介します。
イチゴ
果物は水分量が多く低カロリーなものが多いです。果物の中でもイチゴは特に低カロリーで、私は減量中の間食に活用しています。
例えば100gあたりで比べると白米は156kcalなのに対して、イチゴは31kcalです。
安価で保存しやすい業務用スーパーの冷凍イチゴをまとめ買いしておいて、空腹感が辛いときに無脂肪ヨーグルトと混ぜて食べていました。
そのままだと酸味が強いので、イチゴを電子レンジで解凍して、ゼロカロリー甘味料をかけて食べていました。イチゴと無脂肪ヨーグルトをそれぞれ100gずつ食べても72kcalなので、低カロリーのおやつとして重宝しています。
ジャガイモ
ジャガイモは100gあたり78kcal、炭水化物は約20gです。これは白米の約半分で、カロリー密度が低い食材です。
個人的にジャガイモの方が白米に比べて腹持ちが良いと感じることもあって、減量中はメインの炭水化物源として活用しています。
基本的には電子レンジで調理したものを食べていますが、飽きてきたと感じた場合は業務用スーパーの冷凍フライドポテトをノンフライヤーで調理して食べることもあります。
電子レンジ調理のジャガイモに比べるとカロリー密度が上がりますが、フライドポテトに近い感覚で食事を楽しめて、白米よりも低カロリーに抑えられるのでおすすめです。
カボチャ
カボチャは100gあたり78kcalです。ジャガイモと同じくらいのカロリー、炭水化物量で、メインの炭水化物源として活用していました。カボチャの場合は甘みがあるので、ノンフライヤーでローストして、ゼロカロリー甘味料とシナモンをかけて食べていました。
食べ物えらびは自分次第
カロリー密度の低い食品には、野菜、果物、きのこ類、こんにゃく系食品などがあります。脂質が少なく水分が多いのが特徴です。
今回は食品単位でのカロリー密度の話をしましたが、水分が多いとカロリー密度は低くなるので、スープや味噌汁などにすることで食事全体のカロリー密度を下げることも可能です。
体脂肪を落とすにはカロリー収支をマイナスにする必要があるのは、物理の法則なので逃れられません。
ただ、カロリー収支をマイナスにしたときの感じ方には個人差があります。カロリーを抑えても苦しくならない人は、好きなものを食べるのが良いと思います。食べ物選びに制限を設けないことで、かえって減量のストレスが和らぐ場合もあると思います。
私のように食欲が強くカロリー制限の空腹感に悩む人は、カロリー密度の低い食べ物を選ぶというアイデアを意識してみてください。
どういう人でも体脂肪率が低くなるほど、カロリー摂取量が少なくなるほど、食欲を抑えるのが難しくなっていくものです。ご自身にとってキツくなってきた段階で、食べ物えらびを工夫してもらうと、空腹の辛さが和らいで減量目標に近づきやすくなると思います。