マクロファクターでは、個人の身体と目標に合わせてプログラムを作ることができます。
目標は「減量・増量・体重維持」の3タイプに分かれます。さらに、目標体重や達成目標日に合わせてプログラムを細かく調整することができます。
例えば、減量をする場合には、体重を何kgまで落としたいのか、どの程度の減量ペースで進めるのか、いつごろ目標達成を見込めるのかといった詳細を確認しながら設定できるということです。
こういった細かな設定ができることで、各個人の目標やニーズにきめ細かく対応したプログラムができるわけです。
ただ、どんなに細かい設定ができても、実際に結果を出せなければ意味がありません。目標どおりに体重をコントロールできるかは、カロリー収支で決まります。そのため、食事管理プログラムが結果を出せるかは、個人の身体と目標に合ったカロリー摂取目標を出せるかにかかっています。
今回の投稿では、個人に合わせたカロリー摂取目標とはどうやって計算されるものなのか、マクロファクターのプログラムはなぜ正確に摂取目標を出せるのかを解説します。
一般的なカロリー消費量の推定
カロリー摂取目標を決めるときには、カロリー消費量を推定することから始まります。これはどの食事管理アプリを使っても変わらず、パーソナルトレーナーの食事指導を受ける場合でも同じです。
一般的には、身長・体重・年齢・性別・体脂肪率・身体活動量などの条件に合わせてカロリー消費量を推定する計算式が使われます。例えば、体重が重い人や身体活動量が多い人はカロリーを多く使うので、こういった条件を指定するとカロリー消費量を見積もることができるということです。
ただ、こういった計算式には誤差があります。自分の身長・体重といった条件から推定された値がピタリと当てはまる人もいるのですが、500kcal程度のズレが生まれることは珍しくありません。1000kcal以上のズレになる場合もあります。
そして、もうひとつ重要なのが、わたし達の基礎代謝や活動代謝は変動するということです。しかし、こういった計算式では絶えず同じ推定値が出てきます。
つまり、身長・体重・活動量などの条件が同じで、同じ計算式を使っていれば、同じカロリー消費量が出てくるわけです。現実のカロリー消費量は減量や増量によって変化するので、ここでも計算式は誤差を生むことになってしまいます。
マクロファクターでもカロリー消費量を推定します。ただ、マクロファクターはその推定を2段階に分けて行い、その中身も大きく異なります。
マクロファクター独自の計算式
まず、マクロファクターを使い始める段階では、上に紹介したような計算式を使って推定値を出します。ここでは身長・体重・年齢・性別・過去のダイエット歴などを考慮に入れます。
これは2024年に開発したマクロファクター独自の計算式です。基礎代謝に関する研究を網羅的に分析し、既存の計算式の長所を取り入れ、短所を改善し、ひとつの計算システムに統合しました。
これで開始時点でのカロリー消費量の推定値としては、他のどの計算式よりも信頼できるものになりました。
ただ、それでも条件の組み合わせから計算できる理論上の推定値であることは変わらず、この時点ではいくらかの誤差が出る可能性は残ります。
マクロファクターでは、実際にアプリを使った食事管理を始めたあともカロリー分析を継続し、推定値を更新していきます。これがマクロファクターの最も大きな特徴です。
あらゆる食事管理アプリでは食事と体重の記録を取ります。マクロファクターでは、実際のカロリー摂取量に対する体重の変化からカロリー消費量を推定する機能を搭載しています。
マクロファクター独自のカロリー分析
体重を1週間に500g減らすには、1日あたりのカロリー収支がマイナス500kcalになる必要があります。この体重とカロリーの関係をマクロファクターは利用しています。
例えば、アプリを使い始めた計算式で、カロリー消費量が2000kcalと推定されたとします。その後、1日1500kcalの食生活を始めて記録を取ると、体重が週300gしか落ちなかったとします。これは1日のカロリー収支がマイナス300kcal程度になっていることを示します。
つまり、最初の計算式で出た2000kcalという推定値には誤差があり、目標に合ったペースで減量を進めるためには、カロリー摂取量を減らす必要があるということになります。
こうやって実生活の中で得られたデータに基づいてカロリー消費量の推定値を更新し、目標達成のためのプログラムを修正し続けます。この個人に合わせる正確性はマクロファクターでしか得られません。
実際にどれだけ正確なのか？
マクロファクターのカロリー消費量推定がどれだけ正確なのか、実際のユーザーさまのデータを紹介します。
英語版マクロファクターで「100日間の肉体改造チャレンジ」という企画を行い、参加してくれたユーザーさまのデータを分析しました。
アプリ内でPFCプログラムを作成するときには、カロリー消費量の推定値がすべての土台になります。そのため、プログラムに設定した目標ペースと実際の体重変化を照らし合わせると、カロリー消費量の推定値がどれだけ正確だったか分析することができます。
チャレンジ期間の誤差は以下のように推移しました。
このグラフ横軸にある日付は、30日間の誤差の中央値を示しています。つまり、10日目の値は10〜39日目、70日目は70〜99日目の誤差を表しています。
初日からの30日間では誤差が約860gあったのに対して、24日目の時点では約520gまで小さくなりました。この変化が起きた理由は、上に紹介した実生活のデータ分析です。
初日の段階では、身長・体重・性別などの条件に合わせた理論上の推定値だったのに対して、アプリを使い始めてからは食事と体重のデータが蓄積されていきます。このデータに基づいて、各ユーザーさま個人のカロリー消費量を正確に推定できるようになっていくのです。
このグラフを見ると、マクロファクターを使い始めて3〜4週間で、はじめの計算式を使った推定値から40%ほど誤差を縮小することができました。
それだけではありません。実際の改善幅はもっと大きくなります。このグラフでは開始時の誤差は最初の30日間のデータを反映しています。しかし、実際にはユーザーさまがデータを取り始めると3日目から推定値の更新が始まります。
グラフ内1日目は1〜30日目までのデータを反映するので、その内の3〜30日目は初期の値より改善されています。つまり、1日目に計算式を使って出した推定値はもっと誤差が大きかったということです。
上のグラフは、「マクロファクター独自の計算式」と「実生活データからの推定機能」という2段階で推定したときの誤差の推移です。
比較対象として、この100日チャレンジを一般的な計算式だけで行った場合、どの程度の誤差が生じたかも計算することができます。
そして、マクロファクターの2段階方式と、一般的な計算式をグラフに並べると以下のようになります。
一般的な計算式を使った場合、最初の30日間の誤差は約1.18kgとなりました。そして、時間を追うごとに誤差は大きくなり、最後の30日間では約1.4kgになりました。
これはおそらく、減量によって基礎代謝や活動代謝が落ちたことが影響したと考えられます。一般的な計算式は、減量を進めるにつれて身体にこういう変化が起きることを考慮した推定を行うことができません。
また、減量による影響の大きさは個人差があります。マクロファクターはユーザーさま個人の実生活データから推定値を更新していくので、一人一人に合わせて変化を捉えることができるのです。
マクロファクターに実生活データが3〜4週間ほど蓄積された時点で、一般的な計算式と比べて誤差は55〜63%小さくなりました。
この誤差はカロリー消費量の推定値に換算して比較することも可能です。
青と赤の実線とは別に、薄く色付けした部分は「誤差のバラつきの広さ」を示しています。どちらも誤差の中央値の上下25%の範囲を反映しています。
薄い青色の方が薄い赤色よりも明確に幅がせまくなりました。これは、誤差が小さいだけでなく、誤差が生じる幅も小さいということです。
具体的な数字で言うと、マクロファクターの誤差は中央値が135kcalで、60〜240kcalの範囲に収まる場合が多くなりました。それに対して、一般的な計算式では中央値335kcal、155〜590kcalの範囲まで誤差が広がりました。
マクロファクターが一般的な計算式に頼らず、実生活データを使うという独自の分析方法を開発したのは、圧倒的な正確性というメリットを追求したからです。ユーザーさまの食事と体重データに基づいて算出されるので、どの計算式を使うよりも個人の現実に近づくことができます。
マクロファクターは、英語版のアプリをリリースした当初からこの独自アルゴリズムを採用し、一般的な計算式と比較して明確な正確性を獲得しました。そして、その後も更新を続け、現在このアルゴリズムは3代目となり、正確性や安定性にさらに磨きをかけています。
正確なカロリー分析に関して、マクロファクターは他の追随を許しません。ぜひ、ご自身の食事と体重の記録を3〜4週間取ってみてください。ご自身の食事と代謝がデータで見える化される、新しい体験をお届けします。